La obesidad puede llegar a ser una de las condiciones más peligrosas para la salud y puede acarrearnos algunas enfermedades como la diabetes, afecciones cardiacas y dolor de articulaciones por citar algunas.

La obesidad y el sobrepeso son una epidemia Mundial  y México no esta exento. Nuestro país ostenta el no agradable primer lugar del mundo con infantes obesos, por ello las autoridades federales han propuesto una legislación que rija la conducta de los niños en las escuelas. La medida prevé la obligación de 30 minutos de ejercicios físicos diarios, así como fincar responsabilidades a las autoridades escolares para mejorar la oferta alimenticia dentro de las escuelas, con el propósito de atacar los severos índices de sobrepeso y obesidad.

La clave para reducir la obesidad es que cada quien asuma la responsabilidad que le corresponde.

obesidad2

Para muchas personas controlar el exceso de peso parece imposible pero no lo es. No cometan el error de confiar en dietas que te prometen resultados a corto plazo son ineficaces. El secreto de todo es combinar un control inteligente de las porciones de comida con ejercicio físico, un factor fundamental para bajar de peso y controlar tu salud.

     EJERCICIOS CARDIOVASCUALRES BASICOS QUE DEBES DE REALIZAR PARA BAJAR DE PESO:

     CAMINAR: Estudios realizados han probado que caminar beneficia ampliamente la salud entre otras cosas, alarga la vida y reduce la tasa de enfermedades cardiacas, apoplejía y diabetes tipo B, además de caminar por lo mínimo 30 minutos al día varios días a la semana incrementa la densidad  ósea entre las mujeres. Ejercitarte te permite quemar calorías, bajar de peso y controlarlo, todo tipo de ejercicio ayuda, pero lo ideal y fácil es realizarlo una hora al día. Realiza la mayor cantidad de ejercicio que sea necesario, pero no te comas un paquete de galletas como recompensa.

La caminata debe ser enérgica de entre 5 y 6.5 kilómetros por hora para la mayoría de la gente y concéntrate en la forma y velocidad para mejorar tu condición. Es excelente hacer intervalos de 30 segundos de ritmo rápido y recupérate en 45 segundos repítelo 10 veces, a la siguiente semana recorta el tiempo de recuperación, después prueba repeticiones en subida y elige bien el lugar donde realizas la caminata para evitar lesionarte.

     CORRER: Mucha gente tiene miedo a correr por el impacto que tiene este ejercicio en las rodillas y articulaciones, pero aunque se produzca impacto en términos de la biomecánica corporal es un movimiento para el que estamos diseñados. Para evitar lesionarte las rodillas usa tenis adecuados. El impacto varia utilizando en ocasiones una caminadora en lugar de correr afuera. Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas y estas varían de acuerdo en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio pero en promedio se queman 60 por kilometro, si corres un kilometro en seis minutos quemas 10 calorías por minuto, pero si vas más lento es obvio que quemas un poco menos. Como pueden ver no tienen que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías.

SENTADILLAS: Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos. Los tendones de la corva  y los músculos glúteos  del trasero. Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo  de tu tipo de cuerpo, si tienes extremidades largas actuaran sobre tus glúteos y la baja espalda, si son cortas trabajaran mas los cuádriceps, se recomienda las sentadillas con una sola pierna porque son más efectivas para tonificar el trasero.

     ABDOMINALES: Tus músculos abdominales son importantes para darte fuerza y firmeza, ayudan a estabilizar el torso  y pueden ayudar el dolor de espalda que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o esta desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El trabajo abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buna postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo. La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona dependiendo de factores como el estado físico y lesiones pasadas recordando que las abdominales como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios

Obesidad3

TIPS QUE TE AYUDARAN A CONTROLAR TU PESO:

     DESAYUNA: Desde hace tiempo se sabe que las personas que desayunan todas las mañanas tienen más probabilidades de conservar un peso saludable y si intentan adelgazar, de perder más peso que las que no desayunan. Si no desayunas no solo sientes que te mueres de hambre a la hora del almuerzo, sino que tu cuerpo reacciona aminorando el metabolismo para conservar calorías. Desayunar todos los días es una de las mejores cosas que puedes hacer para controlar tu peso. Se recomienda desayunar un cereal integral con al menos 3 gramos de fibra por porción.   Pero los nutriólogos recomiendan un buen desayuno para controlar mejor el apetito y el antojo de comer dulces y carbohidratos en el transcurso de la mañana y esto te ayudara a mantener el peso.

     MIDE LAS PORCIONES: En los estados Unidos el consumo de alimentos por persona aumenta en un 25% en un lapso de 40 años. Una razón es el tamaño de las porciones debido a que la gran mayoría de la gente está acostumbrada a grandes porciones de comida. Para evitar la obesidad necesitas adoptar este habito a la hora de comer piensa en la calidad y no en la cantidad y deja de comer antes de sentirte verdaderamente satisfecho, debido a que el objetivo es nutrir tu cuerpo con los alimentos y no atiborrarte en cada comida como si fuera la última de tu vida.

Obesidad5

 

USA PLATOS PEQUEÑOS: Un estudio revelo que si utilizas platos grandes no solo tiendes a poner más comida en ellos, sino a acabarte toda la porción y servirte otra. Tambien se recomienda el uso de platos de colores por ejemplo: si vas a comer alimentos que contengan color verde, esto te ayuda a que tu cerebro se haga a la idea que te serviste una porción considerada de alimento, cuando en realidad te estás sirviendo la mitad de lo que habitualmente consumes y tu cerebro se hará a la idea y dará como resultado que se crea  que estas comiendo una porción considerada de alimentos y quedaras satisfecho, debido a que camuflajeaste tu plato y se ve como si tuvieras mucha comida en el de la que en verdad es.

Young Woman Eating a Salad --- Image by © Royalty-Free/Corbis

 

COME EN EL SITIO ADECUADO: Sírvete en la cocina y luego vete a sentar al comedor, de esta manera será menos probable que te levantes y regreses a la cocina a buscar más comida.

MASTICA DESPACIO: Muchos de nosotros comemos demasiado aprisa y no le damos a nuestro cerebro el tiempo necesario para recibir las señales de saciedad del estomago. Mastica despacio y espera unos 20 minutos después de comer el plato fuerte antes de servirte el postre, lo más probable es que ya no se te antoje.

COME MAS VERDURAS: Con excepción de la papa y la calabaza las cuales son ricas en almidón, las verduras contienen menos calorías que otros alimentos y sacian más rápido.

Algunas personas tienen más células grasas que otras y la diferencia entre personas puede ser enorme, algunos tienen hasta 2 veces más células grasas (lipocitos) que otros. La producción de lipocitos ocurre a lo largo de la infancia y al parecer se detienen en la adolescencia, los lipocitos no reducen si dejas de ingerir calorías.

EL ESTRÉS NOS HACE ENGORDAR: Las circunstancias estresantes nos impulsan a comer alimentos ricos en carbohidratos que mitigan los efectos de las hormonas del estrés. Hoy en día afrontamos el estrés sentados y las calorías que no quemamos se depositan en nuestra cintura.

Obesidad

Si deseas bajar de peso y tienes el gen de la gordura realiza ejercicio con regularidad y reduce el estrés, tomando clases de yoga o conviviendo más con tu familia.

CABALLEROS REVISEN SU TESTOSTERONA: A partir de los 40 años algunos hombres empiezan a perder la figura, tal vez no estén haciendo ejercicio o comen de más, sin embargo la causa de perder la cintura puede ser la disminución de los andrógenos hormonas masculinas entre las que destaca la testosterona. Uno de los lugares  que afecta la falta de testosterona es en la cintura donde se acumula la grasa abdominal. Además la piel se seca, el cabello se cae, el musculo disminuye y tiene menos capacidad de tensión, lo cual también favorece el incremento de grasa en el organismo. Dejar de beber ayuda porque para  eliminar grandes cantidades regulares de alcohol tu hígado debe reducir su eficacia para deshacerse del estrógeno adicional.

Obesidad4

Acudan con un nutriólogo para que les recomiende una dieta que deben de seguir dependiendo del peso que se tenga, porque no todos podemos seguir las mismas debido a que no contamos con el mismo peso y los resultados que aunque serán los mismos, la ingesta de alimentos no.

En lo personal no soy de llevar un régimen alimenticio al pie de la letra, pero si soy de las personas que cuando me lo propongo bajo mi ingesta de alimentos en especial de comida chatarra, monchis, chucholucos o como ustedes les llaman (sodas, papitas, churritos, cacahuates, palomitas etc etc.) porque la verdad si los consumo no en cantidades abundantes pero si muy seguido y ahora que me he propuesto bajar unos kilitos, es cuando más debo de evitar este tipo de alimentos, que la verdad cuando me lo he propuesto los resultados han sido satisfactorios. No echen en saco roto todo lo anteriormente planteado para que su vida sea más saludable, sedentaria y puedan rendir mejor en las labores que se realizan todos los días.

 

Hasta el próximo domingo      peque

Anuncios